Acasă Autodezvoltare Antrenor Elipse, cât timp ar trebui să faci exerciții? Antrenor eliptic - recenzii de la cei care pierd in greutate

Antrenor Elipse, cât timp ar trebui să faci exerciții? Antrenor eliptic - recenzii de la cei care pierd in greutate

- de asta ai nevoie. Antrenorul eliptic este versatil. Va fi bine atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Acest tip de aparat de exercițiu încarcă brațele, fesele, mușchii lați ai spatelui, mușchii pieptului, aproape toți mușchii picioarelor, chiar și regiunile musculare cervicale. Vă va permite să vă deplasați nu numai înainte, ci și înapoi. Acest avantaj al antrenamentului se realizează datorită traiectoriei eliptice a mișcării.

Mare plus este că sarcina pe articulații în timpul antrenamentului va fi cea mai blândă. Se știe că persoanelor supraponderale nu li se recomandă să facă alte activități care pun stres crescut asupra articulației genunchiului. Antrenamentul intens poate provoca leziuni ale ligamentelor și tendoanelor. În cazul unui antrenor eliptic, această probabilitate este minimizată. Din acest motiv, este mult mai eficient decât, de exemplu, .

Este clar că antrenamentul antrenor eliptic Fără a reduce cantitatea de calorii consumate, acestea nu sunt eficiente. Prin urmare, oricât de intense ar fi orele, merită să ai grijă și dieta mai usoara.

În primele 2 săptămâni de antrenament, volumul șoldurilor, feselor și brațelor poate crește din cauza creșterii masei musculare. Cu toate acestea, atunci veți începe rapid să pierdeți centimetri.

În general, beneficiile unui antrenor eliptic, dacă îl folosiți în mod regulat, vor fi de două ori mai mari decât cele ale modelării. Va crește foarte mult rezistența și vitalitatea generală.

Contraindicatii pentru antrenamentul pe un antrenor eliptic va fi relativ puțin. Antrenamentul nu este recomandat celor care suferă de crize hipertensive frecvente și insuficiență cardiacă. Dacă în timpul exercițiului aveți dureri de cap, greață, dificultăți de respirație sau dureri de inimă, trebuie să vă opriți imediat. În plus, nu ar trebui să vă implicați în activități care au experimentat atacuri de tahicardie, astm cardiac sau angină pectorală. Persoanele care suferă de diabet zaharat, cancer, tromboflebită și edem sever nu ar trebui să facă exerciții fizice.

Vera, 37 de ani

M-am antrenat pe eliptică timp de șase luni. În acest timp, nu numai că am slăbit, ci și corpul meu a devenit complet diferit. Pe lângă antrenamentele aproape zilnice acasă, dansez și la clubul de fitness. Hip-hop-ul te ajută să te relaxezi și să-ți permiti să te miști la maxim, dar nu asigură activitatea fizică necesară. Încerc să ader la principiile alimentației sănătoase. În cea mai mare parte mănânc fructe, uneori fructe la abur și beau multă apă. L-am pierdut în șase luni 10 kg. Volumul taliei și șoldurilor a scăzut cu un centimetru și jumătate. Hainele trebuiau schimbate. Am studiat 40 de minute pe zi. Eram puțin obosit. Încărcăturile erau monotone. Am observat că mă durea puțin spatele după antrenament, deși în cea mai mare parte a fost ușor de făcut. Eliptica este o mașină de exerciții uimitoare, deoarece face întregul corp frumos și tonifiat. Silueta mea a devenit pur și simplu perfectă. Mi-a plăcut elipsoidul datorită varietății sale de încărcări și a capacității de a antrena toți mușchii simultan. Adevărat, în principal am practicat doar mersul înainte și înapoi. Dar în viitorul apropiat vreau să mă antrenez și în pantă. Am studiat aproape un an timp de o oră de 3-4 ori pe săptămână. Dieta mea este normală. Nu beau alcool și încerc să nu abuzez de fast-food și dulciuri, să nu mănânc în exces sau să mănânc noaptea. Pe lângă sală, merg la sală pentru stretching. Pe parcursul unui an greutatea mea a scăzut cu 15 kg. Marimea taliei a scazut cu 3 cm, stomacul strâns. Eram grasă, dar am devenit subțire și în formă. Toată lumea se uită la silueta mea. Am devenit mai încrezător în mine, mai activ în viață, stima de sine a crescut și a devenit mai ușor să comunic. Îmi place foarte mult antrenorul eliptic. În ciuda faptului că era supraponderal la începutul anului, antrenamentul a fost în general ușor.

Antrenor eliptic este un aparat cardio care vă permite să combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță. Exercițiile pe un antrenor eliptic întăresc sistemele cardiovascular și respirator, combinate cu antrenament de forță asupra mușchilor picioarelor, feselor, abdomenului, brațelor și spatelui.

Este posibil să pierzi în greutate lucrând pe un antrenor eliptic?

Răspunsul este da, nu poți doar să slăbești, ci și să obții un corp tonifiat. Antrenorul eliptic pune stres pe aproape toate grupele musculare, astfel încât corpul pierde în greutate în mod egal. În același timp, sarcina asupra articulațiilor este minimă și distribuită uniform, ceea ce este potrivit pentru persoanele cu probleme articulare și coloanei vertebrale. Folosind un antrenor eliptic pentru pierderea in greutate, iti accelerezi metabolismul, care arde calorii suplimentare pentru ceva timp dupa antrenament.

Elipsoizii au senzori de ritm cardiac și un afișaj încorporat care arată caloriile arse, distanța, viteza și timpul de antrenament. Antrenorile eliptice pentru pierderea în greutate conțin programe speciale care vizează arderea grăsimilor, antrenament pe interval (disponibilitatea lor depinde de model).

Cum să folosești un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate?

Pentru a pierde în greutate cu un antrenor eliptic, trebuie să urmați o serie de reguli. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să alegeți haine confortabile, ușoare și să vă puneți pantofi de alergare. În timpul antrenamentului, se recomandă să bei apă plată cu înghițituri mici. Nu este recomandat să faci exerciții pe stomacul gol poți mânca cu 1,5 - 2 ore înainte de antrenament și cu cel puțin o oră după.

1. Încălziți-vă

Începeți cu o încălzire - puteți merge pe mașină timp de 5 minute într-un ritm lent. Acest lucru va evita oboseala prematură și rănirea. Când începeți un antrenament, mențineți mușchii abdominali încordați, acest lucru dezvoltă echilibrul și este bun pentru abdomen.

2. Monitorizează-ți ritmul cardiac

Prin creșterea ritmului cardiac, caloriile sunt arse. Înainte de a face exerciții pe un antrenor eliptic, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim (MPR), care depinde de vârsta dumneavoastră. Formula de calcul: „MPP = 220 - vârsta în ani.” Dacă aveți 35 de ani, atunci MPP = 185 bătăi/min.

Unii elipsoizi sunt echipați cu funcții care, după intrarea în vârstă, monitorizează pulsul și modifică intensitatea antrenamentului pentru rezultate maxime, împiedicând MPP să depășească și supraîncărcarea inimii.

3. Alegeți diferite programe

Pentru exerciții cu scopul de a pierde în greutate, se recomandă schimbarea ritmului sau a nivelului de încărcare la fiecare 5 - 10 minute, adică. faceți antrenament pe interval. Această abordare va preveni oboseala prematură din cauza monotoniei. Un antrenor eliptic cu programe vă va ajuta în acest sens. În plus, schimbarea ritmului cardiac accelerează metabolismul, ceea ce te va ajuta să slăbești mai repede.

Multe aparate vă permit să comutați nivelul de intensitate sau să conțină programe speciale de intervale pentru antrenorul eliptic.

4. Sfârșit

Reduceți încet viteza și lăsați-vă inima să se calmeze. Nu puteți opri exercițiile după ce timpul a trecut la vârf de intensitate - acest lucru este dăunător pentru organism.

5. Cât de mult ar trebui să studiezi?

Consecvența exercițiilor fizice este importantă pentru a asigura pierderea în greutate cu un antrenor eliptic În primele două luni, este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână timp de 40 de minute. În acest timp puteți pierde 300-400 Kcal. Treptat, când mușchii devin tonifiați, creșteți nivelul de încărcare.

6. Nu exagera

Pentru o pierdere sănătoasă în greutate, este important să începeți să faceți exerciții regulate, evaluându-vă corect capacitățile fizice. Pentru un începător, 2 minute pot fi suficiente pentru a depăși 80% din MUF. Abordarea „o săptămână de chin și mușchii se vor obișnui” este greșită, nu poți da sarcini extreme unui corp nepregătit. Ar putea merita antrenamentul timp de 15 până la 20 de minute la început, cu o sarcină scăzută și un ritm lent.

Programe de antrenament eliptic

Pentru incepatori

Exercițiu timp de 20 - 30 de minute, cu o frecvență a pașilor de cel puțin 50 de pași/min.
Pulsul ar trebui să fie de 60 - 70% din MPP. Creșteți treptat timpul de antrenament.
Frecvența cursurilor este de 3 - 4 ori pe săptămână, timp de 6 - 8 săptămâni.

Antrenament pentru pierderea în greutate

Exercițiu timp de 20 - 45 de minute, cu o frecvență a pașilor de cel puțin 50 - 60 de pași/min.
Pulsul ar trebui să fie de 70 - 75% din MPP. Creșteți treptat nivelul de rezistență pe antrenorul eliptic.
Frecvența cursurilor este de 3-5 ori pe săptămână.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

Programul de intervale pentru antrenorul eliptic este destinat persoanelor cu formă fizică bună. Vă va ajuta să pierdeți rapid în greutate lucrând pe un antrenor eliptic.

Exercițiu timp de 20 - 40 de minute.
Alternați ritmul în funcție de ritmul cardiac: 4 minute la 50 - 65% din MPP, apoi 2 -3 minute la 75 - 80% din MPP.

Poți slăbi făcând exerciții pe un antrenor eliptic - este important să ai răbdare, deoarece atât creșterea, cât și slăbirea este un proces treptat. Combinarea antrenamentului cu o dietă sănătoasă vă va ajuta să vedeți mai repede rezultatele. După câteva săptămâni, sănătatea ta generală se va îmbunătăți. Antrenorile eliptice pentru pierderea în greutate normalizează tensiunea arterială, fac respirația mai ușoară și îmbunătățesc somnul. De-a lungul timpului, după ce ți-ai atins obiectivul și ai pierdut în greutate, poți să-ți sculptezi mușchii corpului și pur și simplu să menții tonusul corpului.

Puteți cumpăra un antrenor eliptic din magazinul nostru online.

Livrarea gratuită este disponibilă în orașul Ekaterinburg, Chelyabinsk, Tyumen, Novosibirsk și Ufa.

Este timpul să scapi de kilogramele în plus și să-ți pui corpul într-o formă excelentă pentru sezonul de plajă! Dacă aveți un antrenor eliptic acasă, acesta este exact ceea ce aveți nevoie chiar acum!

Veți învăța 7 moduri de a folosi acest echipament sportiv care vă vor ajuta să obțineți succesul rapid!

Așadar, distrează-te sărind pe el și începe să te antrenezi!

1. Alternarea tempo-ului rapid și lent

Unul dintre moduri simple slăbește folosind un antrenor eliptic – fă antrenament la intervale de 10 minute de cel puțin trei ori pe zi.

Timp de 10 minute, va trebui să alternați intervale de 30 de secunde într-un ritm rapid și lent - 30 de secunde făcând pași foarte repede (la limita puterii), apoi 30 de secunde mergând într-un ritm calm, apoi din nou într-un ritm rapid , etc. În acest timp Pentru un antrenament de 10 minute, puteți face pași înainte și înapoi.

Cercetările arată că exercițiile regulate în ritmuri alternate sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât exercițiile cu aceeași viteză.

2. Rezistenta mica/viteza mare

Puteți arde mai multe calorii și puteți reduce semnificativ dimensiunea corpului în zonele cu probleme dacă efectuați antrenamente cu efort redus, dar cu viteză mare. Această abordare este mult mai eficientă decât rezistența mare la viteze mici.

Dacă vrei să slăbești și să tonificăm mușchii, astfel de antrenamente te vor ajuta să obții rapid și ușor rezultate excelente.

Modelele avansate de antrenoare eliptice au o funcție de programare a modului.

Dacă doriți, puteți alege unul dintre aceste moduri pentru activitățile dvs. Pentru a face acest lucru, va trebui să solicitați ajutor de la specialiști care vă vor ajuta să alegeți cel mai eficient program de ardere a caloriilor.

4. Variați înclinația și viteza

Un alt tip de exercițiu pe intervale pe antrenorul eliptic este cu diferite unghiuri de înclinare și viteze.

În unele modele de simulatoare, acest mod este deja programat pentru altele, îl puteți seta singur.

Începeți cu mișcări simple, fără îndoire, la o viteză mică, apoi creșteți ușor unghiul de înclinare. După câteva minute poți accelera ritmul mișcărilor tale. Apoi schimbați din nou unghiul.

Astfel de antrenamente dau efectul de mers pe jos și drumeții la diferite niveluri de dificultate - acest lucru este perfect pentru cei care doresc să slăbească!

5. Efectuarea exercițiilor fără a folosi mânere

Poți să ții mânerele sau să le dai drumul, va depinde de ce grupă musculară vrei să lucrezi.

Dacă trebuie să vă întăriți mușchii pieptului și ale brațelor, țineți mânerele și mișcați-le înainte și înapoi în timp ce faceți exerciții.

Dacă doriți să vă lucrați mușchii de bază și să reduceți volumul în secțiunea mediană, eliberați mânerele. Pentru a menține echilibrul, în muncă sunt implicate multe grupe musculare, inclusiv abdomenul.

Dacă doriți să obțineți un efect și mai mare, dați drumul mânerelor și luați câteva greutăți suplimentare mici, cum ar fi ganterele! Rezultatul va fi uimitor!

6. Înainte și înapoi

Cu mișcare continuă înainte, antrenorul eliptic va lucra cvadricepsul, iar cu mișcări parțiale înapoi, mușchii coapselor și feselor!

Aceste antrenamente îți vor face fundul să arate incredibil de seducător!

Exercițiul este foarte simplu - pedalați înainte timp de un minut, apoi pedalați înapoi timp de un minut. Alternează-ți mișcările!

De asemenea, puteți da drumul mânerelor din când în când - acest lucru va lucra mușchii întregului corp!

Țineți-vă de mânere și pedalați înapoi, eliberați mânerele și pedalați înainte... repetați pentru restul antrenamentului!

7. Combinație arbitrară

Puteți include oricare dintre exercițiile descrise în antrenamentele dvs. obișnuite sau puteți face combinații ale acestora.

Dacă vrei să slăbești, alege orice opțiune din lista noastră. Ele pot fi schimbate sau înlocuite cu altele în orice moment. Stilul liber este ceea ce ai nevoie!

Nu uitați de muzică - vă va ajuta să obțineți rezultate fantastice!

Ei bine, vrei deja să sari pe antrenorul eliptic și să începi să te antrenezi?

Un detaliu important de reținut este că atunci când efectuați orice exercițiu, în special la acest aparat, nu vă opriți din mișcare, chiar dacă sunteți deja obosit.

Dacă vrei să te odihnești, încetinește și continuă, iar când ai putere, accelerează din nou mișcările.

Puteți face antrenamente freestyle dacă nu aveți contraindicații medicale grave.

Dacă aveți probleme de respirație în timpul efortului sau oboseală extremă după exercițiu, asigurați-vă că consultați un medic!

Cu toții am văzut de multe ori oameni făcând antrenamente cardio pe eliptică ore întregi. Dar viteza lor este abia mai mare decât mersul pe jos, dar continuă să creadă că pot pierde în greutate antrenându-se pe un aparat eliptic...

DAR NU ESTE ASA!

Să fim clari: chiar dacă faci exerciții într-un ritm foarte lent timp de o oră, vei arde totuși niște calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți rezultate bune și arderea eficientă și adecvată a grăsimilor, atunci ar trebui să aflați cum să faceți exerciții pe un antrenor eliptic pentru a pierde în greutate.

Un antrenor eliptic este un fel de hibrid dintr-o bandă de alergare. Îl poți folosi pentru a merge, a alerga sau a simula urcarea scărilor, ceea ce va oferi întregului tău corp un antrenament. Majoritatea oamenilor îl folosesc pentru cardio, dar poate fi folosit și pentru a construi mușchii și a antrena plămânii și inima.

De ce ar trebui să alegi antrenamentul eliptic pentru pierderea în greutate?

Există mai multe motive pentru aceasta:

Acest lucru este mai ușor pentru genunchi, șolduri și glezne. Alergarea și joggingul sunt activități extrem de traumatizante care pun mult stres asupra articulațiilor. Oamenii după o intervenție chirurgicală sau răni adesea nu pot alerga afară sau pe o bandă de alergare. Dar pe elipsă nu îți iei picioarele de pe pedale, așa că nu va exista un rezultat dezastruos.
Mai ușor pe spate. De exemplu, ciclismul lucrează mușchii părții inferioare a corpului, dar reduce sarcina asupra mușchiului fesier și reduce mușchii din spate. Antrenamentul eliptic pentru pierderea în greutate implică ambele grupe musculare împreună cu picioarele. Mușchii spatelui lucrează mult pentru a menține echilibrul.
Mânerele mobile vă lucrează partea superioară a corpului și, de asemenea, puteți regla înclinația pedalelor: mers, alergare sau scară.
Este mai ușor pentru corpul tău. 20 de sportivi au raportat un stres perceput mai mic atunci când se antrenează pe aparatul eliptic, dar ritmul cardiac și consumul de oxigen au fost aceleași ca și în cazul altor tipuri de exerciții.

Bonus: cu ajutorul elipsei, îți poți ascuți pașii special pe fese, și nu pe cvadriceps.

Încă destul motive întemeiate Exercițiu pe o eliptică pentru a pierde în greutate, nu?

Cât timp ar trebui să faci exerciții pe eliptică și unde în sală sau acasă?

Un mare avantaj al acestui simulator este că poate fi găsit peste tot! Se găsește în aproape toate sălile de sport din țară, lângă benzi de alergare și biciclete. Puteți efectua exerciții eliptice în aproape orice club de fitness, sală de sport sau spa de sănătate.

Desigur, elipticele sunt destul de ieftine și le poți cumpăra pentru casa ta.

Durata cursului variază de la 30 de minute la 2 ore. Fiecare alege asta pentru sine.

Ghidul suprem pentru antrenamentul eliptic

Mai jos vom vedea cum să folosiți un antrenor eliptic pentru a arde grăsimile, cât timp ar trebui să îl folosiți și cum să o faceți corect. Să vorbim despre câteva greșeli comune. Apoi vom învăța câteva reguli pentru a vă mări timpul de antrenament. Un program specific de antrenament, chiar și 3, va fi la final.

Cum să NU folosești o elipsă

Este imposibil să devii rapid subțire și să arzi tot excesul de grăsime, dar foarte puțini oameni știu acest lucru. Sunt dispus să pariez că 90% dintre cei care lucrează în jurul tău folosesc incorect mașina eliptică. Este nepoliticos, dar necesar – sunt analfabeți „eliptic”.

Iată câteva greșeli pe care probabil le-au făcut:

Rezistență prea scăzută. Aparatul este proiectat să funcționeze la rezistență mare, dar dacă rămâneți la 1-5 pentru totdeauna, nu veți vedea niciodată rezultate. Împărțiți antrenamentul în mai multe părți cu diferite niveluri de rezistență pentru a obține cele mai rapide rezultate!
Ritm constant. Intensitate scăzută, ritm constant arde grăsimile, dar și descompune mușchii. Trebuie să folosiți un antrenor eliptic pentru a pierde rapid în greutate. Aici este locul în care HIIT este util.
Deplasați-vă doar înainte. Amintiți-vă că elipsa se poate mișca atât înapoi, cât și înainte! Utilizați această setare și vă veți lucra mușchii într-un unghi nou, ceea ce înseamnă mușchi mai dezvoltați.
Poziție proastă. Aplecarea, aplecarea prea mult etc. pot crește riscul de afectare a mușchilor și articulațiilor. Persoanele care se antrenează într-o postură corectă lucrează atât partea superioară a corpului, cât și mușchii nucleului, împreună cu partea inferioară a spatelui, ceea ce ajută la creșterea eficienței.
Repetând același antrenament. Al dumneavoastră este adaptabil la sarcină, astfel încât vă va construi mușchi și vă va întări sistemul cardiovascular pentru a satisface cerințele antrenamentului dumneavoastră. Dar dacă nu îl schimbați niciodată, îi permiteți corpului să se adapteze pur și simplu la antrenament și nimic mai mult. Pentru a pierde în greutate și numai pentru citire recenzii pozitive sub fotografiile tale, trebuie să-ți schimbi des programul de antrenament.
Desigur, există întotdeauna greșeala clasică de a NU face antrenament de forță, concentrându-se doar pe cardio și „eliptica pentru pierderea în greutate”. Arzi puțină grăsime inițial, iar apoi mușchiul începe să acționeze ca combustibil. Dar nu fi prea supărat, pentru că în continuare vei învăța cum să slăbești cu un antrenor eliptic fără a-ți afecta mușchii.

Acum s-ar putea să vă gândiți: „Fac toate acestea greșit?”

Cum să-ți mărești timpul de antrenament?

A ta obiectivul final simplu: slabeste si arata bine. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

Ardeți grăsimile și caloriile;
Construiți mușchii.

Antrenor eliptic pentru construirea musculară

Iată cum să profitați la maximum de construcția musculară cu un antrenament eliptic:

Creșteți intensitatea/unghiul - în loc să mergeți întotdeauna pentru o înclinație sau dificultate, schimbați totul. Ridicați unghiul în sus până când „urcați scări” sau creșteți rezistența până când vă este greu să faceți fiecare pas. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai mulți mușchi!
Deplasați-vă înainte și înapoi - nu mergeți doar înainte, ci comutați și mutați-vă înapoi. Va fi incomod la început, dar odată ce te obișnuiești, vei descoperi că mușchii sunt lucrați dintr-un unghi complet diferit!
Luați poziția corectă - stați drept, trageți umerii înapoi și încordați abdomenul.
Apăsarea puternică a mânerelor este o modalitate de a adăuga un pic de lucru pentru partea superioară a corpului și a abdomenului împreună cu un antrenament inferior. Cu cât lucrezi mai mult la corpul tău, cu atât mai bine!

Aparatul eliptic nu este conceput pentru a face același tip de construcție musculară ca și antrenamentul de forță, dar veți descoperi că unele mici ajustări pot face diferența!

Antrenor eliptic pentru pierderea în greutate

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a oferi sistemului cardiovascular antrenamentul potrivit, de a-ți forța corpul să ardă calorii și de a activa grăsimea stocată. Iată cum o poți face:

Mărește-ți viteza. Ritmul lent al antrenamentului eliptic este grozav pentru articulații, dar nu veți vedea niciodată rezultate decât dacă vă creșteți viteza. Măriți puțin ritmul și vă veți crește pierderea de grăsime. Un ritm mai rapid vă va forța corpul să se adapteze, rezultând un metabolism mai rapid, mai multe calorii arse și o mai bună activare a grăsimilor.
Variați-vă planurile de antrenament - nu faceți același antrenament în fiecare zi. Fă HIIT într-o zi, apoi urcă scările, apoi mergi pe munți și apoi o plimbare blândă în următoarea. Cu cât ai mai multă varietate în antrenamentele tale, cu atât mai mult îți vei cunoaște corpul.
Încercați intervalele. Intensitate scăzută, ritm constant arde mai puține calorii, dar mai multe grăsimi. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) arde multe calorii și multe grăsimi. Intervalele durează de la 60 la 90 de secunde pentru exercițiile de intensitate scăzută și de la 30 la 60 de secunde pentru exercițiile de intensitate maximă.
Simte arsura - daca nu simti nimic, te antrenezi gresit! Un antrenament ușor este un antrenament ușor. În fiecare zi trebuie să-ți împingi corpul până la limitele sale. Orice zi în care nu te îndepărtezi de eliptica epuizată este o zi în care într-adevăr nu ai făcut atât de mult pe cât puteai/trebuia.
Nu folosi doar elipsa. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră se adaptează la exerciții fizice, dar la fel și tipul de exercițiu. Dacă folosești NUMAI eliptica, corpul tău se va adapta la acest stil de mișcare și poate chiar deveni „blocat” sau „rigid”. Puteți pierde mobilitatea deoarece efectuați o gamă îngustă de mișcare. În schimb, coboară de pe eliptică și încearcă banda de alergare, bicicleta etc. Fă asta cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână pentru rezultate maxime!

Urmați aceste sfaturi și veți profita la maximum de timpul dvs. pe Orbitrek.

3 cele mai bune antrenamente eliptice

Antrenamentul ghemuit este un antrenament cardio grozav care se concentrează pe picioarele tale.

Tehnică:

Primele 5 minute: încălzire. Păstrați ritmul lent și constant pentru a vă încălzi mușchii;
45 de secunde: ritm mai rapid (65% intensitate);
15 secunde: Treceți prin genuflexiuni în același ritm;
Repetați acest lucru timp de 10 minute, apoi inversați direcția și repetați încă 10 minute;
Ultimele 5 minute: răcoriți-vă. Reveniți la un ritm lent și constant pentru a oferi mușchilor șansa de a se recupera.

HIIT

Primele 5 minute: încălzire. Țineți ritmul la 50% pentru a vă menține picioarele și sistemul cardiovascular gata de pornire;
60 de secunde: ritm mai rapid (65% intensitate);
30 de secunde: viteza de sprint (intensitate 95%);
Repetați timp de 15-20 de minute;
Ultimele 5 minute: se răcește.

Provocare „Scara”.

Primele 5 minute: încălzire. Mențineți ritmul constant la 55-60% intensitate, dar cu înclinația setată la zero;
Pentru următoarele 20 de minute, creșteți înclinația cu 10% la fiecare două minute. Până când veți vedea marcajul de 20 de minute, veți urca scările la cea mai mare înclinație;
Ultimele 5 minute: reveniți la panta zero și mențineți ritmul pentru a vă recupera.

Aceste antrenamente sunt concepute pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate; reține totuși că vei obține cele mai bune rezultate dacă le combini pe toate cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Rezultatele ar trebui să te motiveze suficient.

Pentru ca exercițiile pe un antrenor eliptic să fie cât mai eficiente și să aducă numai rezultate pozitive, este necesar să le desfășurați corect. Vă vom spune cum să faceți acest lucru în articol.

Reguli de bază ale antrenamentului pentru pierderea în greutate

Calculul ritmului cardiac (ritmul cardiac)

După cum știți, orice antrenament vă crește ritmul cardiac. Cu toate acestea, există limite acceptabile dincolo de care nu poți trece, altfel pot apărea probleme grave de sănătate. Exercițiile pe un antrenor eliptic au un efect benefic asupra funcționării inimii, dar încărcarea trebuie făcută cu moderație. Pentru un începător care aproape se antrenează pentru prima dată, frecvența normală este considerată a fi de 110-120 de bătăi pe minut. Dacă starea fizică a stagiarului este mai pregătită, atunci acești indicatori pot fi măriți.
La începutul antrenamentului, de obicei în jurul a 7 săptămâni, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 65-70%, care se obţin din valoarea maximă admisibilă descrisă mai jos. Nu neglijați acest lucru, altfel un începător poate avea probleme de sănătate.
Frecvența maximă admisă este calculată folosind formula „220 minus vârsta”, de exemplu, 220 - 35 = 185. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât valoarea maximă admisă a ritmului cardiac este mai mică.
Pentru a vă număra ritmul cardiac, trebuie să vă puneți mâna pe gât, în zona arterei carotide, sau pe încheietura celeilalte mâini. Acest lucru trebuie făcut în primele 10 secunde de la sfârșitul lecției. Cunoscând rezultatul timp de 10 secunde, este ușor să calculați frecvența bătăilor pe minut înmulțind valoarea cu 6. Dacă măsurați pulsul după un timp mai lung, acesta va fi mai mic decât în timpul exercițiului.
Pentru persoanele cu experiență în antrenament, bătăile pe minut ar trebui să fie în jur de 80% de la valoarea maximă admisă.
Trebuie să ne amintim că după antrenament trebuie să te simți confortabil. Nu trebuie să urmăriți rezultate, nu puteți cumpăra sănătate.

Pozițiile de bază ale corpului

Principal. Corpul este perpendicular pe podea, capul este ușor ridicat în sus.
Mișcându-se înapoi. Picioarele sunt îndoite la genunchi, sarcina este direcționată către muschii ischio-jambierii și feselor.
Pentru gambe si coapse. Corpul este îndreptat ușor înainte, dar rămâne drept.
Jumătate ghemuit. Sarcina este direcționată către mușchii descriși în poziția 2.

Programe

Hitch

Răcirea este un exercițiu pentru a încetini treptat ritmul cardiac și a-ți calma mușchii.

Foarte asemănător cu o încălzire, în esență include aceleași exerciții:

Pentru respirație. Pentru câteva minute trebuie doar să respiri încet și profund. Acest lucru reduce numărul de bătăi ale inimii și ajută la calmarea corpului în ansamblu.
Întinderea. Trebuie efectuată în 3-5 minute. Nu îl puteți schimba cu exerciții de respirație.

O modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate. Pentru antrenament, puteți merge la sală sau puteți cumpăra un aparat pentru acasă. În niciun caz nu trebuie neglijate situațiile de urgență și contraindicațiile medicale. De asemenea, nu sari de la nivelul incepator la programul pentru profesionisti.

Mușchii implicați

Antrenorul eliptic lucrează pe toate grupele musculare majore. Practicantul nu simte nicio desincronizare în munca corpului. Toate mișcările sunt atât de netede încât nu sunt simțite.
Pedalele care produc o formă ovală atunci când sunt răsucite sunt bune pentru picioare, și anume pentru gambe și coapse. Sarcina asupra articulațiilor este minimă, deoarece mișcările picioarelor sunt netede și nu bruște. Această proprietate distinge un antrenor eliptic de o bandă de alergare. De aceea oamenii varsta matura alege un cross-trainer. Cu toate acestea, multe fete și bărbați se înclină și spre antrenorul eliptic.
Funcția inversă este, de asemenea, un mare avantaj.În acest caz, acționează mușchii fesieri, care rămân nemișcați atunci când se antrenează pe alte simulatoare. Această caracteristică este foarte utilă pentru acele fete și femei care doresc să se mențină în formă. Funcționează, de asemenea, ischiochibial, care sunt foarte greu de angajat.
Multe modele de eliptice au mânere care sunt conectate la pedale. Această caracteristică vă permite să vă antrenați și brațele. O proprietate foarte utilă nu numai pentru bărbați, ci și pentru sexul frumos.

Comparație cu alte simulatoare

Ea, ca toate echipamentele cardio, crește efectul oricărei diete (De exemplu,). Chiar și o dietă care a devenit obișnuită sub forma unei simple restricții în consumul de alimente bogate în calorii poate afecta foarte mult pierderea în greutate dacă este combinată cu exerciții regulate pe un antrenor.

Antrenorul eliptic are avantaje impresionante față de banda de alergare și anume:

atunci când se antrenează pe el, un număr mult mai mare de mușchi interacționează;
dacă alergarea poate fi contraindicată din motive de sănătate, atunci antrenamentul pe un antrenor eliptic este disponibil pentru aproape toată lumea;
atunci când te antrenezi pe un cross-trainer, articulațiile tale pot deveni foarte dureroase, ceea ce nu se întâmplă la un cross-trainer;
Mișcările fine ale pedalelor și mânerelor nu agravează sănătatea nici măcar a celor care suferă de dureri în anumite grupe musculare.

Diferența față de un stepper

stepper-ul simulează urcarea scărilor, ceea ce înseamnă că acționează doar asupra anumitor grupe musculare;
Antrenorul eliptic combină elemente, deci este mult mai propice slăbirii.

O bicicletă de exerciții imită o bicicletă. Prin urmare, diferențele vor fi foarte semnificative:

un cross-trainer afectează un număr mult mai mare de grupe musculare;
aceste modele sunt asemănătoare în ceea ce privește netezimea mișcării, iar în ambele cazuri pedalele trebuie să fie rotite lin, ceea ce are un efect benefic asupra corpului;
avantajul este ca, in timp ce actioneaza asupra unui numar mai mic de grupe musculare, are un efect foarte puternic asupra celor individuale atunci cand te antrenezi cu el, este foarte usor sa slabesti kilogramele in plus de pe picioare;

Diferențele dintre un antrenor și un aparat de vâslit

ca, are un efect bun asupra mușchilor individuali, în acest caz, asupra brațelor, ceea ce nu se poate spune despre eliptică;
Cross-trainer-ul lucrează și pe brațe, dar scopul său principal este antrenarea grupelor de mușchi situate în picioare.

Contraindicatii

Înainte de a începe să faceți exerciții active pe un antrenor eliptic, ar trebui să vă consultați medicul;
dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci este mai bine să refuzați antrenamentul, deoarece există posibilitatea de exacerbare a bolii;
Cel mai bine este să începeți cu un nivel de dificultate scăzut. Deși cross-trainer-ul implică mișcări netede, sarcina asupra mușchilor este destul de mare, pur și simplu nu se simte, acest lucru se aplică în primul rând persoanelor supraponderale și care au boli musculare.